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第1個月 第二個月 第3個月

訓練的第1個月,是培養路跑所需基礎體力的期間。
建議大家秉持「量力而為」的原則,享受跑步的樂趣,同時展開練習吧。

首先第一步是確實留意跑步時的姿勢,並由快走開始。剛開始的課題在於持續長時間的運動,以及讓身體慢慢習慣。
何謂良好姿勢?

剛開始以不在意速度、「可開心跑完30分鐘左右的慢跑」為主,週末則可稍微延長時間。在慢跑前後記得確實做好伸展操!
伸展操動畫

有效利用練習的空檔,或下雨無法在外頭跑步的時間等,定期鍛鍊肌肉!

這段期間大家應該已經開始習慣跑步,也差不多到了想提升肌力&速度的時候了。
建議大家盡可能多參加路跑賽,累積速度分配等經驗。

建議每週一次,將跑步時間延長到60~120分鐘左右,以鍛鍊體力。小心避免跑過量,同時建立「只要慢慢跑的話就可以毫不排斥的持續跑完」等自信。

這個時期開始可以加入新的訓練課程,例如短距離快跑以提升肌力、強化速度的「短距離全速衝刺(Wind Sprint)」。

實施慢慢加快速度跑步的「加速跑(Built up)」,以及以更快速度跑完1km的「速度訓練」,熟悉速度感吧!

若時間許可,建議可試著參加路跑賽,即使只有10km也無妨,可體驗時間分配及比賽的氣氛。
可瞭解速度分配概念的「配速表 」請點此


距離全程馬拉松,終於只剩下1個月了。
即使自己非常享受慢跑的樂趣,也請不要逞強,開始調整體能,以不受傷的最佳狀態迎接比賽吧 !

在比賽前3~4週,可在留意慢跑距離的前提下實施一定程度的訓練。此外,建議可實施「加速跑」等,在慢跑時隨時留意記錄時間。

隨著越來越接近比賽日期,建議可慢慢縮短慢跑距離,以避免累積疲勞。提醒自己,正式比賽當天站在起跑線上時,應確保毫不疲倦、雙腿也毫不疼痛的最佳狀態。

由於慢跑距離縮短時,體重往往容易增加,建議留意體重控制。

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